ریکامپ1935 کیلوکالری
برنامه ریکامپ ۳: تمرکز بر زمانبندی مواد مغذی
مصرف کربوهیدراتها در اطراف زمان تمرین برای به حداکثر رساندن عملکرد و ریکاوری.
مشخصات هدف
قد: ۱۶۵-۱۷۵ سانتیمتر
وزن: ۶۵-۷۵ کیلوگرم
ماکروها
پروتئین: ۱۸۰ گرم
کربوهیدرات: ۱۸۰ گرم
چربی: ۵۵ گرم
وعدههای غذایی
صبحانه
- ۱۵۰ گرم ماست یونانی با توت
ناهار
- ۱۵۰ گرم سینه مرغ
- سالاد سبزیجات
قبل تمرین (۱.۵ ساعت قبل)
- ۵۰ گرم جو دوسر
- ۱ عدد موز
بعد تمرین (بلافاصله)
- ۱.۵ اسکوپ پروتئین وی ایزوله
- ۳۰ گرم دکستروز یا مالتودکسترین
شام (۱-۲ ساعت بعد تمرین)
- ۱۸۰ گرم ماهی تیلاپیا
- ۱۰۰ گرم برنج سفید
- سبزیجات
جایگزینها
دکستروزعسل، آبمیوه
جو دوسرنان تست سبوسدار، برنج رایس کیک
ماهی تیلاپیاتن ماهی در آب، سینه مرغ