حجم2855 کیلوکالری
برنامه حجم ۶: حجم تمیز (Clean Bulk)
برنامهای برای افزایش حجم عضلانی با حداقل افزایش چربی بدن.
مشخصات هدف
قد: ۱۷۵-۱۹۰ سانتیمتر
وزن: ۷۵-۹۰ کیلوگرم
ماکروها
پروتئین: ۲۲۰ گرم
کربوهیدرات: ۳۲۰ گرم
چربی: ۷۵ گرم
وعدههای غذایی
صبحانه
- ۶ عدد سفیده تخممرغ
- ۸۰ گرم جو دوسر
- ۱ لیوان شیر کمچرب
میانوعده صبح
- ۱۵۰ گرم ماست یونانی
- ۱۰ عدد بادام
ناهار
- ۲۰۰ گرم سینه بوقلمون
- ۱۲۰ گرم کینوا
- سالاد سبزیجات
میانوعده عصر
- ۱ اسکوپ پروتئین وی ایزوله
- ۱ عدد برنج رایس کیک
شام
- ۲۰۰ گرم فیله ماهی تیلاپیا
- ۱۵۰ گرم سیبزمینی شیرین
- مارچوبه بخارپز
قبل از خواب
- ۱ اسکوپ پروتئین کازئین
جایگزینها
سینه بوقلمونسینه مرغ، گوشت گوساله بدون چربی
کینوابرنج قهوهای، بلغور
پروتئین وی ایزولهسفیده تخممرغ مایع، ماست یونانی