حجم3130 کیلوکالری
برنامه حجم ۵: گیاهی
یک برنامه حجم پرکالری و غنی از پروتئین برای ورزشکاران وگان و وجترین.
مشخصات هدف
قد: ۱۶۵-۱۸۰ سانتیمتر
وزن: ۶۰-۷۵ کیلوگرم
ماکروها
پروتئین: ۱۶۰ گرم
کربوهیدرات: ۴۲۰ گرم
چربی: ۹۰ گرم
وعدههای غذایی
صبحانه
- اسموتی با ۱ اسکوپ پروتئین گیاهی، شیر سویا، جو دوسر، موز و کره بادام
میانوعده صبح
- ۱۰۰ گرم حمص با نان پیتا
ناهار
- ۲۰۰ گرم توفو یا سیتان
- ۱۵۰ گرم برنج قهوهای
- خوراک سبزیجات
میانوعده عصر
- ۱ مشت بزرگ آجیل و میوه خشک
شام
- برگر گیاهی با لوبیا سیاه
- سیبزمینی شیرین تنوری
قبل از خواب
- ۱ لیوان شیر بادام با پودر کاکائو
جایگزینها
پروتئین گیاهیپروتئین برنج، پروتئین کنف
توفوعدس، لوبیا چیتی
حمصکره بادام، دیپ لوبیا