حجم2790 کیلوکالری
برنامه حجم ۴: اقتصادی
برنامهای برای عضلهسازی با بودجه محدود و استفاده از منابع پروتئینی ارزان.
مشخصات هدف
قد: ۱۷۰-۱۸۵ سانتیمتر
وزن: ۶۵-۸۰ کیلوگرم
ماکروها
پروتئین: ۱۶۰ گرم
کربوهیدرات: ۳۸۰ گرم
چربی: ۷۰ گرم
وعدههای غذایی
صبحانه
- ۳ عدد تخممرغ آبپز
- ۲ عدد سیبزمینی متوسط آبپز
میانوعده صبح
- ۱ لیوان شیر
- ۱ عدد سیب
ناهار
- ۱۵۰ گرم سینه مرغ
- ۲۰۰ گرم برنج سفید
- ۱ کاسه عدسی
میانوعده عصر
- ۱ لیوان شیرموز
شام
- ۲ عدد تن ماهی (روغن گرفته)
- ۱۵۰ گرم نان
قبل از خواب
- ۱۰۰ گرم ماست
جایگزینها
تن ماهیعدس، لوبیا
سینه مرغران مرغ، تخممرغ
برنج سفیدماکارونی، نان