حجم3410 کیلوکالری
برنامه حجم ۲: کالری بالا
برنامهای برای افرادی که به سختی وزن میگیرند (Hardgainer) با کالری و کربوهیدرات بالا.
مشخصات هدف
قد: ۱۷۵-۱۸۵ سانتیمتر
وزن: ۷۰-۸۰ کیلوگرم
ماکروها
پروتئین: ۲۰۰ گرم
کربوهیدرات: ۴۵۰ گرم
چربی: ۹۰ گرم
وعدههای غذایی
صبحانه
- شیک حجم: ۲ لیوان شیر پرچرب، ۲ اسکوپ گینر، ۱ عدد موز، ۲ قاشق کره بادامزمینی
میانوعده صبح
- ۱۰۰ گرم آجیل مخلوط
ناهار
- ۲۵۰ گرم ران مرغ
- ۲۰۰ گرم برنج سفید
- نصف آووکادو
میانوعده عصر
- ۲۰۰ گرم ماست پرچرب میوهای
- ۲ برش نان گندم کامل
شام
- ۲۰۰ گرم ماهی سالمون
- ۲۵۰ گرم سیبزمینی تنوری
- کلم بروکلی
قبل از خواب
- ۱۵۰ گرم پنیر کاتیج
جایگزینها
گینرجو دوسر، پودر سفیده تخممرغ
ران مرغسینه مرغ، گوشت گوساله
آجیلدانههای چیا، تخمه آفتابگردان