حجم2840 کیلوکالری
برنامه حجم ۱: شروع عضلهسازی
یک برنامه غذایی پرکالری و غنی از پروتئین برای استارت دوره حجم و افزایش وزن.
مشخصات هدف
قد: ۱۷۰-۱۸۰ سانتیمتر
وزن: ۶۵-۷۵ کیلوگرم
ماکروها
پروتئین: ۱۸۰ گرم
کربوهیدرات: ۳۵۰ گرم
چربی: ۸۰ گرم
وعدههای غذایی
صبحانه
- ۳ عدد تخممرغ کامل + ۲ سفیده
- ۱۰۰ گرم جو دوسر با شیر پرچرب و عسل
- ۱ لیوان آب پرتقال طبیعی
میانوعده صبح
- ۱ لیوان شیر
- ۲ قاشق کره بادامزمینی
- ۱ عدد موز
ناهار
- ۲۰۰ گرم سینه مرغ
- ۱۵۰ گرم برنج سفید
- سالاد با روغن زیتون
میانوعده عصر (قبل تمرین)
- ۱ عدد سیبزمینی بزرگ آبپز
- ۱ اسکوپ پروتئین وی
شام
- ۲۰۰ گرم گوشت قرمز چرخکرده
- ۱۵۰ گرم ماکارونی سبوسدار
- سبزیجات
قبل از خواب
- ۱ لیوان شیر با ۱ اسکوپ پروتئین کازئین
جایگزینها
جو دوسرنان گندم کامل، کورن فلکس
کره بادامزمینیکره فندق، ارده
گوشت قرمزگوشت بوقلمون، ماهی سالمون